جامع ترین وبلاگ پرورش اندام

گاسپاری : تمرین مسابقات
به عنوان یک شرکت کننده درجه یک در مسترالمپیا نیاز داشتم که سخت تر از رقبانم تلاش کنم چرا که محدودیت های ژنتیکی داشتن
برنامه تمرین دوران آماده سازی مسابقاتم شامل چندین روش تمرینی پیشرفته از جمله سوپرست ست های کم کردنی, تکرارهای اضافی, تکراراهای فوق اهسته و روش تقسیم دوبل می شد
برنامه های تمرین من نیز طی ۸ هفته مانده به مسابقه با افزایش شدت مواجه می شد یعنی که هر عضله را هفته ای ۴ بار تمرین می دادم و روزی هم ۲ جلسه تمرین می کردم اساسا صبح ها عضله های بزرگ را تمرین می دادم و پس از آن تمرین فیگور می کردم به اضافه تمرین هوازی و عصر هم به باشگاه می رفتم تا عضله کوچکتری را تمرین دهم در ادامه نمونه ای از برنامه ۸ هفته پایانی مسابقات را معرفی می کنم در این برنامه ۶ روز متوالی تمرین می کردم و روز هفتم استراحت می دادم.
روز اول – صبح – ساق سینه و شکم
همیشه عضلات ساق را اول جلسه تمرین می دادم و یک روز در میان روی آنها کار می کردم ساق ها نیاز به تکرارهای بیشتری نسبت به دیگر عضلات دارند و باید که به دفعات بیشتری هم در طول هفته تحت فشار قرار گیرند من ساق ها را ۳ نوبت در هفته تمرین می دادم
ساق خمیده
برای انجام این حرکت علاوه بر اینکه ۲ نفر را روی پشت خود می نشاندم با استفاده از کمربند مخصوص حدود ۷۰ کیلو هم وزنه به بدن آویزان می کردم
ست اول ۱۵ تکرار اجرا می کردم سپس یک نفر را کم می کردم ۱۵ تکرار دیگر اجرا می کردم پس از آن نفر دوم هم از پشتم پایین می آمد و ۱۵ تکرار با وزنه آویزان شده انجام می دادم این ست کم کردنی را ۵ ست انجام می دادم.
ساق نشسته
۵ ست ۱۵ تکراری انجام می دادم و در هر ست وزنه را افزایش می دادم ست آخر یک ست کم کردنی سه تایی انجام می دادم یعنی ۱۵ تکرار می رفتم بعد وزنه را کم می کردم و ۱۵ تکرار اضافی اجرا می کردم و در واقع آخرین ست ۴۵ تکرار می شد
پرس بالا سینه دمبل
۵ ست ۸ الی ۱۲ تکراری از این حرکت انجام می دادم ست اول برای گرم کردن بود ست دوم ۱۲ تکرار سوم ۱۰ تکرار چهارم ۱۰ تکرار و پنجم ۸ تکرار تا ناتوانی
قفسه بالاسینه
۴ ست با ۸ الی ۱۲ تکرار به طوری که ست اول ۱۲ تکرار ست دوم ۱۰ تکرار ست سوم ۱۰ تکرار ست چهارم ۸ تکرار تا ناتوانی اجرا می شد .
پرس سینه هالتر
۴ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار می زدم و آخرین ست را به روش ست های کم کردنی اجرا می کردم ست اول ۱۰ تکرار ست دوم ۱۰ تکرار با افزایش وزنه ست سوم ۸ تکرار با تکرارهای اضافی ست چهارم با افزایش وزنه ۶ تکرار اجرا می کردم و سپس وزنه را کم می کردم تا ۸ تکرار اجرا کنم و بعد از آن یک بار دیگر وزنه را کم می کردم تا بتوانم ۱۰ تکرار انجام دهم.
قفسه سینه یا فلای
۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار
پارالل با وزنه
با استفاده از کمربند مخصوص به خودم وزنه آویزان می کردم و این حرکت را ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام می دادم و در هر ست بر میزان وزنه می افزودم
کراس اور
۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار از این حرکت به عنوان حسن ختام تمرین سینه اجرا می کردم
کرانچ خوابیده

۴ ست ۵۰ تکراری

بالا کشیدن پاها در حالت آویزان

۴ ست ۵۰ تکراری
کرانچ چرخشی با کابل

۳ ست ۵۰ تکراری
تمرین هوازی و فیگور به مدت یک ساعت
فیگور گرفتن نقش اساسی و بزرگی در سخت تر دیده شدن بدن دارد و در عین حال باعث می شود استقامت لازم روی صحنه مسابقات را به دست آورید در تمرین فیگور سراغ فیگورهای اجبرای می رفتم و هر کدام را ۶۰ ثانیه نگه می داشتم
این کار نه تنها به فیگور گیری کمک می کند بلکه آب را از زیر پوست بیرون می کشد و ظاهر سفت تری به عضلات می بخشد نکته مهمی که بدنسازان لازم است بدانند این است که اگر نتوانید به درستی بدن خود را نمایش دهید تمام کارهای سختی که در باشگاه انجام داده اید هدر می رود فیگور گیری بخش حیاتی از دوران آماده سازی ام برای مسابقات بود .
روز اول : عصر- بازو
تمرین عصر روز اول روز بازو است که با استفاده از روش سوپرست اجرا می شود
سوپرست اول
پشت بازو سیم کش به صورت سوپر با جلو بازو دمبل روی میز بالاسینه انجام می شود که هر کدام از حرکات باید ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا شود.
سوپرست دوم
پشت بازو خوابیده هالتر با جلو بازو لاری هالتر به صورت سوپر در قالب ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکراری اجرا می شوند
سوپر ست سوم
پشت بازو نشسته هالتر به شکل سوپر با جلو بازو چکشی با ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکراری اجرا می شود .
سوپرست چهارم
پشت بازو تک دمبل خم و جلو بازو تک دمبل خم سوپرست پایانی تمرین بازو هستند که ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا می شوند
درست مثل تمرین صبح در پایان بخش وزنه حدود یک ساعت فیگور تمرین می کردم

روز دوم – صبح – زیر بغل و شکم
بارفیکس با وزنه
۵ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار در هر ست وزنه را اضافه کنید و برای آویزان کردن وزنه از کمربند مخصوص استفاده کنید .
زیر بغل سیمکش از جلو دست جمع
۴ ست ۱۰ تکراری اجرا می کردم و تکرارها را آهسته اجرا می کردم باید پشت را حین حرکت صاف نگهداشتن و هیچ حرکت و تاب اضافه ای به بدن نداد
زیر بغل قایقی
در این حرکت هر جلسه یک نوع دستگیر متفاوت را استفاده می کنید حرکت باید ۴ ست ۱۲ تکراری انجام شود
زیر بغل هالتر خم
حرکت باید با فرم بسیار دقیق اجرا شود خیلی ها با استفاده از وزنه های خیلی سنگین فرم درست اجرایی را زیر پا می گذارند و تکراهای تقلبی انجام می دهند که اشتباه بزرگی مرتکب می شوند حرکت را ۴ ست ۱۰ تکراری انجام دهید .
زیر بغل تی بار
این حرکت برای کارکردن روی بخش تحتانی عضلات زیر بغل و تولید ضخامت در بخش پائین عضلات پشت مناسب است این حرکت را هم ۴ ست ۱۰ تکراری انجام می دادم.
ددلیفت
ددلیفت را می توان با استفاده از هالتر یا یک جفت دمبل انجام داد برای آنکه از این حرکت خسته نشوم دمبل و هالتر را تناوبی استفاده می کردم لازم به ذکر است که این حرکت برای ایجاد ضخامت در بخش پائین عضلات پشت نقش مهمی دارد و باید با فرم بسیار دقیقی اجرا شود تا تولید آسیب نکند این حرکت را در برنامه ۴ ست ۱۰ تکراری انجام می دادم.
شکم
تمرین شکم درست مثل روز اول اجرا می شود
هوازی
تعداد جلسات تمرین هوازی بستگی به شرایط بدن داشت در بعضی مسابقات که می خواستم کاملا کات شوم و خیلی خشک باشم تا ۶ روز در هفته هم هوازی کار می کردم در حالی که برای برخی مسابقات دیگر می توانستم هوازی کمتری اجرا کنم به شرطی که بدنم زودتر جواب می داد.
روز دوم – عصر – سرشانه
پرس دمبل آرنولدی
این حرکت را عاشقانه دوست داشتم چرا که تمام بخش های شانه را درگیر می کند آن را در حالت نشسته اجرا می کردم حرکت طوری شروع می شود کف دست ها رو به بدن است و سپس در حین پرس کردن دمبل ها تا بالای سر مچ ها طوری چرخیده می شود که در بخش بالای حرکت کف دست ها رو به جلو قرار می گیرد
۵ ست با تکرارهای ۱۲ ,۱۰,۸,۶,۱۰ اجرا می کردم یعنی تا ست چهارم وزنه ها اضافه می شود پس در آخرین وزنه کم می شود و تکراراها بالاتر می رود .

نشر از جانب نشسته یا ایستاده
به اعتقاد من این حرکت برای افزایش پهنای شانه ها مهم ترین حرکت است ۵ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار از این حرکت اجرا می کردم و ۲ ست آخر را به روش ست های کم کردنی انجام می دادم
در روش کم کردنی ۱۲ تکرار اجرا می کردم سپس وزنه را ۲ بار کم می کردم و هر بار ۱۰ تکرار می زدم و در نهایت هم یکبار کم می کردم و ۱۲ تکرار را انجام می دادم
در آخرین ست تکرارها را آهسته و کنترلی اجرا می کردم و در بخش بالای حرکت ۱۰ ثانیه مکث می کنم .
کول دمبل ایستاده
این حرکت را به صورت سوپر ست با نشر از جانب کابل در قالب ۳ ست ۱۲ تکراری اجرا می کنم
نشر از جلو دمبل
این حرکت ۳ ست ۱۰ تکراری انجام می شود
نشر خم دمبل
این حرکت را روی میز بالا سینه انجام می دادم به طوری که سینه به سینه میز می خوابیدم و بازوها را به طرف پائین آویزان نگه می داشتم ۴ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار از این حرکت انجام می دادم
شراگ
این حرکت را داخل پایه قدرت دارای ضامن های ایمنی اجرا می کردم و وزنه را از پشت در دست می گرفتم نه از جلوی ران ها
در پی این جلسه تمرین ۱ ساعت صرف اجرای فیگور می کردم
روز ۳ – صبح – پا
جلو پا
۵ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار اجرا می کنم در هر ست وزنه را اضافه می کنم و در آخرین ست با کمک یار تمرینی تکرارهای منفی اجرا می کردم
پرس پا
۲ ست آخر از این حرکت روش کم کردنی را ۲ بار اجرا می کردم این حرکت ۵ ست با ۱۵ تکرار اجرا می شد
هاک
هاک پا با سی سی اسکوات به شکل سوپر اجرا می شد اساسا هر دو حرکت را با دستگاه هاک اجرا می کردم به طوری که برای انجام سی سی اسکوات نشمین گاه را از میز جدا می کردم حرکت ۵ ست ۱۵ تکراری اجرا می شد .
لانج راه رفتنی یا معکوس با اسمیت
حداقل برای هر یا در هر ست ۱۵ تکرار اجرا می کردم
در کل برای هر پا ۵ ست با ۱۵ تکرار اجرا می کردیم
پشت پا خوابیده
۵ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار اجرا می کردیم
لیفت پشت پا
این حرکت هم ۴ الی ۵ ست با ۱۵ تکرار اجرا می شود در پایان تمرین پا هوازی و فیگور نداشتم چون تمرین پا فشار زیادی به بدنم وارد می کرد
روز ۳ عصر – ساق و شکم
تمرین ساق و شکم طبق برنامه روز اول اجرا می شد
تمرنی هوازی و فیگور
عصر های روز ۳ بعد از تمرین ساق و شکم یک ساعت تمرین فیگور و هوازی انجام می دادم این ۳ روز به صورت چرخشی تکرار می شود و روز هفتم استراحت انجام می شد

تمرینات هوازی
هوازی همیشه باید بعد از تمرین با وزنه اجرا شود تا به چربی سوزی به شکل موثرتری کمک نماید زمانی که تمرین با وزنه انجام می دهید از ذخایر گلیگوژن عضلات قندهای ذخیره شده در عضلات استفاده می کنید .
تمرین وزنه باعث تهی شدن ذخایر گلیکوزن می شود و در نتیجه وقتی که بعد از آن سراغ تمرین هوازی می روید بدن برای تامین انرژی انتخابی به غیر از سوزاندن چربی ها ندارد توصیه می شود حین تمرین هوازی ضربان قلب را روی ۶۵ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز حفظ نمایند
با کم کردن عدد سن از عدد ۲۲۰ عدد جدیدی حاصل می شود که حداکثر ضربان قلب مجاز برای شماست حال این عدد را باید در ۶۵% ضرب کنید تا ضربان قلب مورد نظر حین تمرین هوازی به دست آید .
یعنی قلب باید در دقیقه به تعداد عدد به دست آمده پمپاژ داشته باشد تا عمده کالری ها از چربی سوزی تامین شود
برای مبتدی ها که محاسبه ضربان قلب دشوار و سخت است و یا وسیله آنرا در اختیار ندارند قانون چربی سوزی در حین هوازی این است که هوازی را در شدنی اجرا کنند که همزمان با آن به سختی بنتوانند مکالمه عادی داشته باشند .

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: